CÓMO COMER PARA DORMIR MEJOR Y ELIMINAR EL INSOMNIO

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Por Cristián Echeverría, psicólogo clínico.

INTRODUCCIÓN

Cada día hay más gente con problemas para dormir, los que en promedio afectan a 1 de cada 3 personas en el mundo (1).

Cada día también hay más gente con obesidad, la que afecta a 1 de cada 8 personas, y se espera que este número se duplique para 2035 (2,3).

El insomnio y la obesidad se asocian al desarrollo de enfermedades físicas y mentales, deterioran tu rendimiento físico e intelectual y aceleran el envejecimiento y la mortalidad (4,5).

Sueño y alimentación se regulan mutuamente, por lo que puede haber un vínculo profundo entre ambas epidemias (6,7).

Aquí veremos qué, cuándo y dónde comer para dormir mejor y cómo dormir bien puede ayudar a alimentarte mejor.

 

QUÉ COMER PARA DORMIR BIEN.

Es cierto el dicho ‘somos lo que comemos’.

La nutrición es fundamental para la salud mental, particularmente por su impacto en el sistema nervioso y el cerebro, donde se conectan mente y cuerpo.

La calidad del sueño en parte dependerá de la forma en la que te alimentes durante el día. Veamos algunos alimentos que te harán dormir bien y otros que te harán difícil lograr descansar (7–9).

 

ALIMENTOS QUE AYUDAN A DORMIR BIEN

Hay muchos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor y algunas deficiencias nutricionales pueden estar interfiriendo con tu sueño.

Enfoquémonos por ahora en el magnesio que es fundamental en ese sentido y del que algunos diagnostican una epidemia de deficiencia nutricional a nivel mundial (10) .

El mineral de la relajación.

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en tu cuerpo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas esenciales para muchas funciones vitales, desde la producción de energía a la regulación del sistema nervioso (11).

Es conocido como el mineral de la relajación por su rol en la contracción muscular y en la regulación de tus niveles de estrés, lo que favorece el buen dormir (11,12).

Lo encuentras en altas cantidades en (13,14):

  • Frutos secos como las almendras y semillas como las de zapallo.
  • Vegetales de hojas verdes como las espinacas.
  • Las paltas.
  • Legumbres como los porotos negros.
  • Pescados como el salmón.

El magnesio ayuda a regular algunos químicos cerebrales que te hacen dormir bien, como el aminoácido GABA, conocido como el neurotransmisor de la calma y la relajación (11,12). También regula la respuesta de estrés y favorece la relajación muscular (11,12), fundamental para la conciliación y la mantención del sueño.

Además, contribuye a la producción y la secreción de melatonina, conocida como la hormona del sueño por su rol esencial en el reloj biológico como veremos, la que viaja por tu cuerpo diciéndole a todas tus células que ya es hora de dormir (15).

Los estudios muestran por ejemplo que el magnesio aumenta la duración del sueño profundo y disminuye la secreción nocturna de cortisol, la hormona del estrés y la alerta, revirtiendo algunos cambios que se producen con el envejecimiento y que afectan el dormir (12).

También te ayudan a dormir bien el triptófano (16,17), las fibras (18–20), los omega-3 (9), las vitaminas B6, C y D (9,21), y el calcio (22), el hierro y el zinc (8). La melatonina misma está presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos como las frutillas y cerezas, los huevos, la leche o las nueces (23,24).

Una dieta que favorezca los alimentos que tienen estos nutrientes será una buena aliada de tu descanso y te preparará para tener toda tu energía al día siguiente.

Veamos ahora qué alimentos y bebidas puede ser mejor mantener lo más lejos posible de tu dieta, sobre todo en tu última comida.

ALIMENTOS QUE IMPIDEN DORMIR BIEN

También muchos alimentos pueden perjudicar tu sueño y su exceso es parte de las causas de algunos de los problemas para dormir.

Enfoquémonos por ahora en la cafeína, dado el gran aumento en el consumo del café durante las últimas décadas en nuestro país y el impacto que esto puede tener en la calidad del sueño.

La molécula energizante que te quita el sueño.

El café puede tener beneficios para la salud, por ejemplo al ser una buena fuente de polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias (25).

Sin embargo, en altas cantidades, o a destiempo dentro de tu rutina, puede ejercer un profundo deterioro del sueño que lleva a que algunas personas terminen dependiendo de él para cumplir con su día a día.

La cafeína es un estimulante que te quita la sensación de somnolencia y la energía que te genera su consumo se debe a que estimula la respuesta de estrés que te prepara para la acción.

La encuentras en:

  • El café, el té, el mate.
  • Las bebidas cola y las energéticas.
  • El cacao de los chocolates, el que también tiene otro estimulante llamado teobromina.

La cafeína suprime la somnolencia al unirse y bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, una molécula que se va acumulando durante el tiempo que estás despierto, como un reloj de arena que te hace cabecear cuando te da sueño al final del día (26).

Además, la cafeína estimula la secreción de adrenalina y la actividad del sistema nervioso asociada al estrés, lo que te da ese aumento en la energía que resulta contraproducente para dormir (27).

La cafeína a la hora de acostarte te hará difícil empezar a dormir, despertarás más veces durante la noche y tu sueño será más superficial (28,29).

Como tiene una vida media de 7 horas, o sea que pasado ese tiempo su concentración en la sangre disminuye a la mitad, lo ideal es consumirla máximo hasta la mitad de tu día, o sea 8-10 horas antes de dormir y evitar hacerlo en grandes cantidades (26).

También te pueden hacer dormir mal el exceso de carbohidratos refinados (30,31) y grasas saturadas (9), las comidas picantes (32), el alcohol (33) y los alimentos altos en histamina, como los vegetales fermentados que sí pueden ser saludables en otros momentos del día (34).

Además, cualquier alimento que te genere alergia te hará difícil dormir por la actividad del sistema inmune, como le ocurre a algunas personas con la piña o el maní (35).

***

Ya tienes entonces un buen panorama de qué puedes comer para dormir mejor y de qué alimentos pueden estar afectando tu sueño, sobre todo en tu última comida del día.

Veamos ahora cuándo es bueno comer para dormir mejor y cuidar tu salud.

 

CUÁNDO CÓMER PARA DORMIR BIEN.

Para dormir bien, ‘qué’ comas es tan importante como ‘cuándo’ lo hagas.

Nuestro sueño depende de un ritmo que nos prepara para dormir o estar despiertos, conocido como el ritmo circadiano porque dura aproximadamente un día.

Este ritmo es coordinado por un ‘reloj biológico’ ubicado en el cerebro y muchos órganos digestivos también tienen su propio reloj, como el hígado, el intestino o el páncreas (36).

El reloj cerebral no sabe ver la hora como nosotros lo hacemos. Los números ‘7:00′ ó ’22:00’, no significan nada para él. Lo que hace es calcular qué hora es de tu día mirando la luz que hay en tu ambiente. De ahí que sea fundamental saber cómo manejar las luces artificiales para dormir bien y que la sobrexposición a estas luces sea una de las causas principales de nuestro insomnio moderno.

Además de la luz, el reloj cerebral también mira la comida que hay en tu sistema digestivo y se basa en esto para definir si debe mantenerte despierto o hacerte dormir. Si comiste recién, es una señal para el reloj de mantenerte despierto por un tiempo más (36,37).

Por esto, si quieres dormir bien, la recomendación es que dejes de comer unas 2-3 horas antes de dormir (26).

También es mala idea comer durante el insomnio. No solo darás a tu reloj una señal de que es de día, sino que lo estarás premiando con la comida (38) y todo lo que se premia se repite.

Después de ver estás dos reglas fundamentales para el buen dormir, veamos ahora porqué comer hasta muy tarde no solo puede perjudicar tu sueño.

Síndrome de alimentación tardía.

Comer habitualmente hasta tarde también puede perjudicar tu salud nutricional (39).

Esto depende del reloj biológico y del ritmo que siguen algunas de las hormonas que regulan tu conducta con la comida y tu capacidad de procesarla y transformarla en energía.

Dentro de estas hormonas, la insulina es fundamental para el control de la glucosa en la sangre, y sus alteraciones se asocian al desarrollo de obesidad y enfermedades crónicas como la Diabetes tipo 2.

Veamos entonces en más detalle el ritmo circadiano de la insulina.

¿Por qué necesitas dejar tranquilo al páncreas cuando está durmiendo?

El páncreas secreta insulina cada vez que comes. Este órgano tiene su propio reloj biológico y, por la noche, las células beta que la producen se ponen a dormir y son menos eficientes en producirla (36).

La insulina regula los niveles de glucosa en la sangre, permitiendo que las células la absorban para producir energía o almacenarla como glucógeno o grasa.

Si comes a esa hora, especialmente comidas altas en carbohidratos y azúcares, generarás un aumento de glicemia que no podrás controlar a través de la secreción de insulina, pues las células beta estarán bien dormidas en ese momento.

Este aumento de tu glicemia es más elevado a esa hora y durará más tiempo que durante el día, dejándote en un estado híper-glicémico muy peligroso para tu salud (36).

Al comer muy tarde generas una especie de diabetes temporal y artificial. Al igual que le ocurre a los diabéticos de forma crónica, la híper-glicemia nocturna te producirá inflamación y estrés oxidativo, que dañan tus células y tejidos (36).

Además, la glucosa en exceso alterará algunas proteínas, lípidos y ácidos nucleicos, incluyendo los de tu ADN, lo que provocará aún más daños a tu biología (40).

Ambos procesos te predisponen a enfermar, perjudican tu rendimiento y acelerarán el envejecimiento y la mortalidad.

No sólo el páncreas, también tu estómago, el intestino, el hígado y todo tu sistema digestivo no está preparado para procesar alimentos a esa hora.

La comida se moverá muy lentamente por el tubo digestivo. Esto puede darte reflujo por la acumulación de ácido que se secreta ante los alimentos que se instalan largo tiempo en el estómago (36), el que además de despertarte, puede complicar la salud de tu esófago y tu salud bucal en casos más graves.

Además, si empiezas a comer temprano y sigues hasta tarde, tu cuerpo estará produciendo grasa constantemente para acumular la energía que no dejas de consumir.

De esa forma no lograrás empezar a quemar la grasa que ya tienes para usarla como energía, lo que ocurre luego de unas 8 horas de ayuno después de comer (36).

Como a esa hora estamos más inactivos físicamente, también se reduce el gasto de energía, lo que refuerza esa tendencia a la acumulación de la glucosa como grasa (36).

Por lo tanto, comer hasta tarde te dejará con la glicemia por las nubes, provocando estrés oxidativo e inflamación, dañará tus proteínas, acelerando el envejecimiento, y te predispondrá al desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Además, si duermes mal, esto también afectará la secreción de las hormonas que regulan tu apetito y te dejará con la inclinación a comer grandes porciones de alimentos altos en calorías (36):

  • Aumentará la producción estomacal de grelina, la que te da hambre y te hace buscar alimentos híper-calóricos, como los que combinan alta cantidad de grasas y azúcares.
  • Disminuirá la secreción de leptina en tu tejido graso, conocida como la hormona de la saciedad, que te hace sentir satisfacción y dejar de comer.

Comer hasta tarde de forma habitual, es una receta entonces para dormir mal, desarrollar problemas con el metabolismo de la glucosa, incluyendo la resistencia a la insulina que puede llevar a la Diabetes tipo 2, y sobrepeso u obesidad.

Esto lo demuestra la realidad de los trabajadores nocturnos, entre quienes hay mayor prevalencia de estas enfermedades (41).

Como dijimos, el ‘qué’ entonces es tan relevante como el ‘cuándo’.

 

Por último, veamos ahora ‘dónde’ comer para dormir bien.

 

DONDE COMER PARA DORMIR BIEN

Dónde comas también es importante. La cama ahora es tu ‘templo del sueño’. Se recomienda que no comas en ella de forma habitual (42,43).

Así como si vas a la cocina te da hambre, queremos asociar al máximo el lugar donde duermes y el sueño, de modo que solo ver tu cama y acostarte en ella ya te preparen para dormir.

En especial, como vimos, comer le da una señal a tu cuerpo de estar despierto por un tiempo más, por lo que es aún más importante no asociar la cama con un estímulo que puede interferir con el buen dormir.

Por lo mismo, no es buena idea trabajar o estudiar en ella, actividades que requieren tu alerta y pueden generar un grado de estrés contraproducente para dormir.

Este ideal de usar la cama solo para dormir se conoce como ‘control del estímulo’ en el tratamiento del insomnio y es una herramienta con eficacia demostrada en el manejo del sueño (42,43).

Si quieres dormir bien, no veas tu cama como una segunda mesa o una extensión de la cocina. El sueño sabrá ahora exactamente dónde encontrarte

 

CONCLUSIÓN

La calidad del sueño depende en parte de cómo comas en tu día a día. Aquí vimos qué, cuándo y dónde comer para dormir bien y alimentarte mejor.

Esto puede mejorar tu sueño y también tu salud nutricional y metabólica.

Si duermes y te alimentas bien, te sentirás mejor. Rendirás mejor en lo que quieras hacer, por lo que estarás más cerca de cumplir tus metas, y podrás vivir una larga vida libre de enfermedades junto a tus seres queridos.

Si quieres saber más sobre otros factores que regulan tu calidad del sueño y algunos cambios que podrían ayudarte a dormir mejor, hace poco publiqué un e-book gratuito donde reuní 8 técnicas con eficacia científicamente comprobada para mejorar tu sueño y manejar el insomnio.

Así tendrás más energía y aumentarás tus posibilidades de vivir mucho tiempo con buena salud.

En mi página web cerebroymente.cl encontrarás más contenido sobre este y otros temas de salud mental, rendimiento y longevidad.

Acá te dejo un resumen con algunas ideas prácticas para dormir mejor a partir de lo que vimos en este artículo.

Que descanses.

RESUMEN PRÁCTICO

  • Termina de comer 2-3 horas antes de dormir.
  • Evita comer durante el insomnio y comer hasta muy tarde de forma habitual.
  • Incorpora alimentos ricos en magnesio, fibras y triptófano, y los otros nutrientes favorables para dormir, especialmente hacia tu última comida del día.
  • Evita consumir muchos carbohidratos refinados, grasas saturadas y los otros compuestos perjudiciales para dormir.
  • Limita el consumo de estimulantes como la cafeína o la teobromina hasta la mitad de tu día.
  • Come en cualquier parte menos en la cama donde duermes.
  • Apégate lo más que puedas a estos principios o aproxímate al máximo si quieres dormir mejor, pero no te estreses demasiado.
  • Es natural hacer excepciones en ciertas ocasiones. Lo importante es tu rutina habitual y que puedas retomarla cuanto antes.

SOBRE EL AUTOR

Cristián es psicólogo clínico de la Universidad de Chile, con formación de posgrado en psicología clínica de adultos y neurociencias cognitivas. Se especializa en el tratamiento de los problemas para dormir y la interpretación de los sueños, además de la depresión, el estrés y la ansiedad. Escribe sobre salud mental, rendimiento y longevidad en cerebroymente.cl, donde también tiene una consulta en-línea. Puedes contactarlo por correo electrónico en: contacto@cerebroymente.cl.

 

Las imágenes utilizadas en esta entrada son de canva.com.


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